poziție corectă la birou

După ce stau la calculator ore în șir în aceeași poziție, care, pe deasupra, mai este și una incorectă, mulți oameni acuză dureri de spate, de umeri, de gât sau chiar de cap. Tot disconfortul de moment, precum și toate aceste neplăceri se pot transforma, în timp, în afecțiuni mai grave, cum ar fi boli ale sistemului osos, muscular sau cardiovascular.

Riscurile poziției incorecte la birou

Tot mai mulți români își petrec destul de mult timp din viață în fața unui calculator, având în vedere că, datorită evoluției tehnologiei, multe activități s-au automatizat. Pentru a preveni problemele și complicațiile care pot apărea, este recomandat ca ei să-și protejeze sănătatea și să facă tot posibilul pentru a avea o poziție corectă de fiecare dată când stau la birou.

Riscurile unei poziții incorecte la birou sunt destul de importante pentru a nu fi luate în seamă. Iată care ar fi cele mai întîlnite:

  • afecțiuni ale coloanei vertebrale

Corpul uman este făcut pentru a se mișca. Atunci când stă pe scaun mai multe ore pe zi, poziția nu este una normală pentru el. Expunerea îndelungată în șezut exagerează curbele coloanei, acest lucru având drept efect dureri de spate sau musculare. Corelat cu stresul și o viață sedentară, problemele se vor agrava în timp, provocând discopatie, spondiloză sau hernii.

  • luarea în greutate

Cei care muncesc la birou se mai confruntă cu o problemă serioasă și anume sedentarismul. Cele două sunt de vină pentru una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă omenirea la momentul actual: obezitatea. Această afecțiune se datorează lipsei mișcării fizice, dar și schimbării metabolismului.

  • afecțiuni ale sistemului circulator

Statul prelungit în șezut împiedică pomparea corectă a sângelui de la membre către inimă. Cu timpul, problema poate fi și mai mare, pentru că poate apărea tromboza venoasă. În plus, se pot forma cheaguri de sânge la nivelul picioarelor.

  • sindromul de tunel carpian

Aceasta este o afecțiune a nervului median al mâinii, care dă senzații de amorțeală, furnicături și durere. Pentru că folosesc foarte mult mouse-ul și tastatura, care solicită mâinile, oamenii se expun și acestui risc atunci când lucrează la birou multe ore pe zi.

  • probleme cu articulațiile

Atunci când stau la birou, oamenii își îndoaie genunchii, poziția fiind una nefirească pentru această parte a corpului. După un anumit timp, poate apărea osteoartrita, mai ales dacă după timpul petrecut la birou oamenii nu fac mișcare.

Sfaturi pentru o postură corectă

Pentru că nu pot renunța la munca de la birou pentru a-și proteja sănătatea, oamenii trebuie să găsească modalități de a evita apariția problemelor enumerate mai sus. Iată câteva recomandări pentru o poziție corectă la birou.

  1. Alegerea unui birou și a unui scaun potrivit

O poziție corectă, fără un birou sau un scaun potrivit, este în zadar. Scaunele de birou recomandate sunt cele ergonomice, care oferă un confort sporit și combat tensiunea musculară. Scaunele bune trebuie să permită ajustarea pe înălțime, astfel încât spătarul să fie suficient de înalt și de înclinat în acord cu înălțimea utilizatorului și cu cea a biroului. Un spătar bun trebuie să susțină mijlocul și să aibă o înălțime care să nu o depășească pe cea a umerilor.

Ergonomia unui produs se referă la faptul că acesta trebuie să-și adapteze forma și înălțimea astfel încât să asigure o poziție naturală, firească, să nu suprasolicite anumite părți ale corpului. Un scaun ergonomic trebuie să aibă un spătar bombat în zona lombară sau să permită fixarea unui accesoriu care să susțină această zonă, precum și coloana vertebrală.

Totodată, biroul trebuie să asigure și el tot confortul, să nu fie mic și înghesuit, nici prea scund, nici prea înalt, pentru a permite desfășurarea activităților într-un mod plăcut și confortabil. Dacă scaunul este prea înalt, iar masa de lucru este prea joasă, o soluție provizorie ar putea si folosirea biroului în picioare. În acest fel corpul va avea o poziție firească, iar atunci când stau în picioare oamenii au tendința să se miște mai mult.

  1. Care este poziția ideală a corpului la birou

O poziție ideală a corpului la calculator presupune ca mijlocul și spatele să fie lipite de spătarul scaunului, iar mâinile și picioarele să fie la un unghi de 90 de grade. Specialiștii spun că între monitor și ochi trebuie să fie o distanță de 70 de centimetri. De asemenea, ambele picioare trebuie să atingă podeaua.

Obiceiuri de evitat pentru o poziție bună la calculator:

  • nu se stă picior peste picior la calculator!

  • mousepad-ul nu se ține aproape, ci trebuie poziționat lângă marginea biroului, pentru a menține coatele la un unghi de 90 de grade!

  • nu se stă cocoșat la birou – trebuie avut grijă ca spatele să fie în permanență într-o poziție dreaptă!

  • nu se privește în jos în monitor – poziția acestuia trebuie asigurată în așa fel încât privirea să fie în față!

  • nu se stă într-o poziție rigidă și încordată, ci corpul trebuie să fie relaxat!

  1. Poziția trebuie schimbată de două ori pe oră

O poziție corectă la birou nu este suficientă pentru a preîntâmpina problemele la coloana vertebrală. Este nevoie ca la fiecare jumătate de oră oamenii să se ridice de pe scaun și să se miște. Fie că este vorba de o pauză de cafea, de a vorbi la telefon sau de a socializa cu colegii, este nevoie să fie pus în mișcare corpul. Se pot face câteva exerciții care să pună sângele în mișcare și să dezmorțească.

A avea o poziție corectă la birou nu se referă strict la o postură corporală adecvată. Lumina este și ea foarte importantă pentru munca de la birou. Fie că este vorba de lumină naturală sau de lumină artificială, este nevoie ca aceasta să respecte cerința pe care o tot amintesc profesorii la școală, încă de la cele mai mici vârste ale elevilor, și anume că aceasta trebuie să vină din lateral (și nu din față sau din spate).

Protejarea ochilor este de asemenea foarte importantă la birou. Aceștia vor trebui protejați de lumina foarte intensă, atât de la becuri, cât și de la monitoare. Este recomandat să se folosească ochelari cu lentile speciale, antireflex, care „îmblânzesc” lumina ce provine de la monitor, pentru ca aceasta să nu mai fie atât de agresivă pentru ochi.

  1. Poziția monitorului și a tastaturii

Monitorul trebuie astfel poziționat pe birou, încât omul să nu fie obligat să aplece capul în față sau în spate pentru a avea o vizualizare corectă. Privirea trebuie să fie la nivelul de sus al monitorului. Dacă monitorul este unul jos în raport cu înălțimea utilizatorului, se poate improviza un postament pentru el. Laptopul poate fi și el poziționat pe un stativ special.

Foarte important este ca monitorul să aibă o rezoluție mare și să asigure claritate, mai ales în cazul în care se redactează mult la calculator.

În ceea ce privește tastatura, aceasta va fi așezată aproximativ la nivelul coatelor. Ea trebuie să fie înclinată pentru a avea un acces ușor și comod la toate tastele și să fie independentă față de monitor. Este important și ca tastatura să fie mată, pentru a evita reflexia luminii.

Exerciții ușor de efectuat la birou

După una sau mai multe ore de stat pe scaun, poate apărea senzația de amorțeală, de dureri de spate sau de picioare. Statul pe scaun nu este doar incomod, ci și cu multiple dezavantaje, pe termen lung, după cum s-a putut vedea deja. După cum se știe, mișcarea este foarte importantă, pentru că ajută la îmbunătățirea performanțelor fizice și psihice. Așadar, pentru a contracara efectele neplăcute, se pot efectua câteva exerciții simple.

Studiile au demonstrat că există o legătură între perioadele îndelungate în care un om stă pe scaun și probleme precum: tensiune arterială ridicată, boli cardiovasculare, circulație deficitară și un nivel mai ridicat de colesterol. În fiecare birou ar trebui respectată o rutină, care să fie efectuată individual sau cu colegii:

  • ridicări de pe scaun la fiecare 30 de minute;

  • se pot face alergări pe loc timp de 2 minute;

  • înclinarea alternativă a capului către stânga și dreapta, mișcările fiind unele lente și putând fi repetate de câte 10 ori pe fiecare parte;

  • rotirea brațelor spre față și spre spate, simultan sau pe rând;

  • din poziția șezut se trage un genunchi spre piept, în același timp îndreptându-se spatele. Se procedează la fel și cu celălalt picior;

  • ridicări pe vârfuri – acestea au rolul de a pune sângele în mișcare și de a obține o circulație periferică mai bună;

  • genuflexiuni;

  • trebuie renunțat la lift în favoarea scărilor;

  • un exercițiu ușor de efectuat la birou ar fi și rezemarea de perete și aplecarea până ce trunchiul ajunge în poziție paralelă cu podeaua. Poziția va fi menținută pentru 30 sau 60 de secunde și se pot face mai multe repetări – indicat ar fi 10. Exercițiul are rolul de a întări musculatura și rezistența.

Concluzie

Pauzele de relaxare sunt foarte importante – spun specialiștii în protecția muncii. Aceștia recomandă ca oamenii care muncesc la birou să facă o mică pauză la fiecare oră, pentru a se dezmorți și a-și proteja sănătatea pe termen scurt și lung. Pentru o poziție bună la birou sunt recomandate piese de mobilier ergonomice și ajustabile, astfel încât să se plieze pe necesitățile fiecărui om.

Vrei să rămâi informat?

Înscrie-te la newsletter pentru a primi știri noi, doar o dată pe săptămână, direct pe email.

Nu facem spam! Citește politica noastră de confidențialitate pentru mai multe informații.